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Wissenschaftler erklären, wie man ohne Schmerzen und Stress mit dem Training beginnen kann
Der menschliche Körper beginnt sich nach dem ersten sportlichen Training zu verändern, und es ist nicht notwendig, an der Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Es gibt Hinweise darauf, dass schon eine moderate Steigerung der körperlichen Aktivität starke innere Prozesse auslöst. Dies ist das Thema eines Artikels im New Scientist.
Eine kleine Last – eine spürbare Wirkung
Viele Menschen kennen die Frustration, wenn sie mit dem Training begonnen haben und wochenlang die Zahlen auf der Waage oder die Körpermaße nicht sehen. Trainer raten in der Regel, sich in dieser Zeit nicht auf das Aussehen zu konzentrieren – und die Wissenschaft stimmt dem zu. Die auffälligsten Veränderungen finden anfangs im Inneren des Körpers statt, nicht im Äußeren.
Anfänger entscheiden sich oft für Ausdauertraining – Laufen, zügiges Gehen oder andere Ausdauerübungen. Studien zeigen, dass sich die Vorteile dieser Übungen bereits innerhalb der ersten 24 Stunden bemerkbar machen können. So erhöht sich das Blutvolumen innerhalb von 24 Stunden nach dem Ausdauertraining um etwa 12 %. Dies ist auf eine Flüssigkeitsretention und eine Vergrößerung des Plasmavolumens zurückzuführen, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
Nach zwei Wochen regelmäßiger sportlicher Betätigung erreicht die Zunahme des Blutvolumens einen Spitzenwert von 15-20 % im Vergleich zu Personen mit sitzender Lebensweise.
Veränderungen auf zellulärer Ebene
Die Anpassung erfolgt nicht nur auf der Ebene der Körpersysteme, sondern auch innerhalb der Zellen. Die Zahl der Mitochondrien – der „Energiestationen“ der Zelle – nimmt zu, und in den Muskeln werden vermehrt kleine Blutgefäße gebildet, die die Sauerstoffversorgung verbessern.
Eine Studie zeigte, dass die Kapillardichte im Muskelgewebe bereits nach zwei Monaten um 20-30 % zunehmen kann. Diese Prozesse wirken sich direkt auf die VO₂ max aus, den maximalen Sauerstoffverbrauch des Körpers, der die Ausdauer des kardiorespiratorischen Systems widerspiegelt. Der Anstieg ist in der Regel zwischen der sechsten und achten Trainingswoche zu verzeichnen, und bis zum dritten Monat kann der Anstieg etwa 10 % erreichen.
Krafttraining: die Wirkung der ersten Sitzung
Sichtbare Muskeldefinition braucht Zeit, aber der Umbau des Muskelgewebes beginnt sofort. Schon eine einzige Krafttrainingseinheit kann Gene aktivieren, die für die Muskelreparatur und die Regulierung von Entzündungen verantwortlich sind.
Die ersten Wochen des Kraftzuwachses sind nicht auf den Muskelzuwachs zurückzuführen, sondern auf die Anpassung des Nervensystems. Es lernt, Signale vom Gehirn schneller und genauer an die Muskeln weiterzuleiten. Aus diesem Grund kann die Kraft in den ersten drei Wochen merklich zunehmen, auch wenn sich die Muskelmasse nicht merklich verändert.
Einige Studien zeigen, dass selbst minimale Anstrengungen – wie einige Sekunden Muskeldehnungsübungen pro Woche – zu messbaren, wenn auch geringen Kraftzuwächsen führen. Ein deutlicherer Zuwachs an Muskelmasse beginnt in der Regel um die 12. Woche regelmäßigen Trainings.
HIIT: schnell, aber nicht für jeden geeignet
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist seit vielen Jahren beliebt. Das Wesen dieser Methode besteht darin, dass sich kurze Belastungsphasen mit maximaler oder nahezu maximaler Belastung mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Dieses Konzept wurde in den 1990er Jahren von dem japanischen Wissenschaftler Izum Tabata entwickelt.
Seine Forschungen zeigten, dass ein vierminütiges Training mit Intervallen von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe effektiver sein kann als eine Stunde Training mit mäßiger Intensität. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass sich bereits nach zwei Wochen HIIT (5-6 Mal pro Woche) Ausdauer und VO₂ max deutlich verbessern lassen.
Der Schlüsselfaktor bleibt jedoch die Regelmäßigkeit. Aus diesem Grund raten Experten dazu, ein Aktivitätsformat zu wählen, das für den Einzelnen über einen längeren Zeitraum leichter zu befolgen ist. Für viele Menschen ist es am besten, verschiedene Ansätze zu kombinieren – zum Beispiel Intervalltraining mit Schwimmen, Laufen oder langen Spaziergängen.
Individuelles Tempo ist die Norm
Obwohl positive Veränderungen schnell beginnen, ist das Tempo des Fortschritts bei jedem Menschen unterschiedlich. Nach Ansicht der Wissenschaftler spielt die Genetik eine wichtige Rolle. Etwa die Hälfte der Fähigkeit des Körpers, sich an körperliche Aktivität anzupassen, liegt in den Genen. Deshalb können zwei Personen mit demselben Trainingsprogramm völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
Auch das Alter ist ein wichtiger Faktor – ein jüngerer Körper passt sich in der Regel schneller an die Belastung an. Außerdem ist es durch frühere sportliche Erfahrungen viel einfacher, wieder in Form zu kommen, als wenn man ganz von vorne anfängt.
Der Weg zu einer besseren Fitness kann viel einfacher und weniger schmerzhaft sein, als es zu Beginn scheint. Regelmäßige, auch mäßige, Aktivität löst schon in den ersten Wochen gesundheitsfördernde Prozesse aus. Und wenn die Ergebnisse äußerlich noch nicht sichtbar sind, sollten Sie daran denken, dass Ihr Körper bereits an Veränderungen arbeitet – er braucht nur manchmal ein wenig mehr Zeit.
